站讲台、用嗓过度、熬夜备课，正在悄悄消耗老师的健康。本文聚焦教师高发的慢性咽炎、腿胀/静脉曲张、失眠，从蒙医角度讲解成因与秋季养护，提供可落地的日常建议，转给身边需要的老师。
每年到了九月，总会想起一个特殊的群体——老师。
“同学们，看黑板。”
“这道题还有不懂的吗？”
“再耽误大家两分钟，讲完这道题就下课。”
这些话，几乎每个人的学生时代都听过。
但很少有人注意，说这些话的人，嗓子是不是又哑了；站了一天的腿，是不是又肿了；批改作业到深夜的眼睛，是不是又红了。
教师，是一个用声音、用站立、用时间堆出来的职业。
据《教育家》杂志2026年发布的《全国中小学教师现状调查报告》，面向全国8万多名教师的调查显示，仅8.14%的教师自评“非常健康”，超过四成处于不健康状态。多项调查显示，绝多数教师存在不同程度的职业健康困扰。
而这些职业属性，也悄悄在他们身上留下了印记：慢性咽炎、下肢静脉曲张、失眠……这些问题，很多老师不当回事，觉得“职业病嘛，没办法”，扛一扛就过去了。
但“扛着”不等于“不存在”。长期忽视，小问题会慢慢积累成大困扰。
我们今天，不说鲜花和赞歌，来聊聊老师最常见的三种职业病——慢性咽炎、腿胀/静脉曲张、失眠。从蒙医的角度，讲讲这些问题是怎么来的、日常可以怎么养护。
如果你是老师，希望这篇能帮到你。
如果你身边有老师，也请转给TA。
一、慢性咽炎：用嗓过度，不只是“嗓子疼”这么简单
为什么老师的嗓子最容易出问题？
老师的嗓子，是他们最核心的“工具”，也是最容易出问题的地方。
一天四五节课，每节课45分钟，不停地讲。再加上教室空间大、有时候需要提高音量，一节课下来，嗓子干得像砂纸在磨。
慢性咽炎被称为“教师第一职业病”。多项调查数据显示，教师群体慢性咽炎患病率远高于普通人群：
湖南省人民医院对1841名教师的体检抽查显示，75.6%的教师患有慢性咽炎，居教师职业病首位
天津市对3555名中小学教师的普查显示，咽喉及嗓音疾病总患病率为46.6%
石家庄市2014例职业人群体检中，教师慢性咽炎患病率为36.2%，为各职业之首，显著高于工厂职工的29.7%
不同地区数据差异较大，可能与样本选择、地区气候、教学环境（粉笔/多媒体占比）等因素有关。保守估计，教师慢性咽炎患病率在30%-70%之间，远高于普通人群。
粉笔尘的刺激，也是加重因素之一。虽然现在很多学校改用了无尘粉笔和多媒体，但黑板前的空气，依然比其他地方更干燥、更有刺激性。
很多老师刚开始只是嗓子干、声音有点哑，觉得多喝水、含个润喉糖就好了。但时间长了，会发展成早上起来嗓子里有异物感、刷牙干呕、说话多了就疼，甚至声音持续嘶哑。
这些情况，不只是“用嗓过度”
这里要特别说明：嗓子干、说话多了沙哑，和慢性咽炎不是一回事。
如果只是偶尔用嗓过度导致的干燥、嘶哑，休息几天就能恢复，属于正常的生理疲劳。
但如果出现以下情况，就不只是“累的”了，建议及时就医：
声音嘶哑持续超过两周，休息后也不缓解
咽喉异物感、干燥感持续存在（通常超过3个月）
经常清嗓子、干咳，总觉得有东西咳不出来
伴有反酸、烧心（可能是反流性咽炎）
吞咽困难或疼痛
现代医学将慢性咽炎分为五类：慢性单纯性咽炎、慢性肥厚性咽炎、萎缩性及干燥性咽炎、慢性过敏性咽炎、慢性反流性咽炎。不同类型的成因和处理方式完全不同，不建议自己随便吃药或者长期含润喉糖。
慢性咽炎绝大多数不是细菌感染引起的，滥用抗生素没用还可能有副作用。
蒙医怎么看咽喉不适？
在蒙医的理论体系里，咽喉问题不是孤立的“嗓子病”，而是整体三根失衡的局部表现。
蒙医核心理论为“三根七素”：三根即赫依（气/风，主调节与动力）、希拉（火/热，主热能与代谢）、巴达干（土/水，主体液与营养）；七素是人体的七种基本物质成分。三根平衡则健康，三根失衡则生病。
咽喉与三根的失衡都可能相关，但最常见的有三种情况：
希拉偏盛与咽喉热症。希拉属火，主人体热能和代谢。当教师长期高强度用嗓、体内热能亢盛时，希拉偏盛，循经上攻咽喉，表现为咽喉红肿、疼痛、灼热感、口干口苦。蒙医望诊中明确指出：“咽喉红肿赤烂疼痛，甚至化脓多为热极或希拉性病”。老师连续多日讲课、饮水不足、再加上秋燥时节，最容易出现希拉偏盛型的咽喉不适。
巴达干结热与咽喉黏腻不适。巴达干属土水，主体液和黏液。当巴达干偏盛、与希拉交搏形成“巴达干热”时，可表现为咽喉黏腻感、异物感、痰多黏稠、咽后壁滤泡增生。这种情况在体型偏胖、饮食偏甜腻、长期久坐少动的老师中更常见。
上行赫依与发声功能。在蒙医赫依的五种分类中，“上行赫依”位于胸腔，经喉运行于舌、鼻，主言语、力量以及精力的充沛。教师用嗓过度不仅伤希拉和巴达干，也耗损上行赫依，导致言语乏力、声音容易疲劳。
蒙医看咽喉问题，不是盯着嗓子本身，而是看整体的三根状态——是热是寒、是实是虚，然后从饮食、起居、情志等多方面调理，让身体自己回到平衡。
这也是传统医学和现代医学的不同视角：现代医学擅长定位病变部位、明确诊断；传统医学擅长看整体的功能状态。两者不是彼此替代，而是互补的。
老师护嗓，日常可以这样做
以下是一些通用的日常护嗓建议，属于日常保健范畴，不能替代治疗：
1.科学用嗓，比事后补救重要得多
上课时尽量用“腹式发声”，不要光靠嗓子喊。气息从丹田出发，经过胸腔、口腔共鸣，这样声音更洪亮，嗓子也更省力
善用扩音设备，将授课音量降低至接近正常水平
课间尽量“闭口休息”，少说话，让声带恢复
不要用耳语（小声说悄悄话）的方式“保护嗓子”——耳语时声带反而更紧张
感冒或嗓子发炎时，尽量少说话，让声带充分休息
2.喝水有讲究
每日保持1.5-2升温水摄入，少量多次饮用，避免一次性大量饮水
温水是比较舒适的选择，不要太烫也不要太冰
尽量避免含咖啡因的饮料（咖啡、浓茶）和过甜的饮料，它们会加重身体脱水
上课前可以先喝一小口水润润嗓子，但不要喝太多，避免频繁上厕所
3.环境调节
教室及办公室保持空气湿润，湿度维持在40%-60%，干燥季节使用加湿器
擦黑板时动作轻柔，减少粉尘飞扬；必要时佩戴口罩
保持教室通风，避免空气污浊刺激咽喉
4.饮食注意
少吃过于辛辣、过咸、过烫的食物，这些都会刺激咽喉黏膜
少吃油炸、烧烤类食物
戒烟限酒，烟雾和酒精对咽喉的刺激非常大
饭后用温水漱口，保持口腔清洁
5.这些做法要避免
不要长期依赖润喉糖或含片：很多润喉糖含有薄荷、薄荷醇等成分，短期用可以缓解不适，但长期使用可能导致口腔黏膜干燥、菌群失调
不要一嗓子疼就吃抗生素：慢性咽炎绝大多数不是细菌感染引起的，滥用抗生素没用还可能有副作用
不要用“清嗓子”的方式来缓解不适：清嗓子时气流猛烈震动声带，反而加重损伤。如果觉得不舒服，可以小口喝水或做吞咽动作
女教师生理期注意减少用嗓，此时声带易水肿
二、腿胀与静脉曲张：站出来的“职业病”
久站的代价，不止是“累”
很多人不知道，老师的腿，承受着常人难以想象的压力。
一堂课45分钟，一天好几节课，很多老师一站就是一整天。再加上批改作业、备课也是坐着，下肢的血液循环长期处于“高压”状态。
教师每天站立讲课时间通常在3-5小时以上，是下肢静脉曲张的高危职业：
国内资料显示，教师下肢静脉曲张发病率约28%-40%
国际研究：沙特阿拉伯391名教师调查显示42%患有静脉曲张
马来西亚101名教师调查显示患病率达54.4%
作为对比，普通成年人下肢静脉曲张患病率约为10%左右
女性教师患病率显著高于男性，可能与雌激素对静脉壁弹性的影响、妊娠等因素相关。
很多老师刚开始只是觉得“站一天腿好累、好胀”，觉得回家泡个脚、抬抬腿就好了。但慢慢地，会发现小腿上的血管越来越明显，像一条条蚯蚓一样凸出来；再严重些，小腿会发黑、发痒，甚至出现溃疡。
腿胀和静脉曲张，不是一回事
现代医学用CEAP分级将下肢静脉曲张从轻到重分为6个阶段：
C0级：无明显血管凸起，仅感腿部沉重、酸胀
C1级：毛细血管扩张如蜘蛛网
C2级：浅静脉明显弯曲成团
C3级：伴下肢凹陷性水肿
C4级：皮肤色素沉着、湿疹、硬化
C5-C6级：出现难以愈合的溃疡
多数年轻教师处于C0-C2的早期阶段，以腿部酸胀、疲劳、下午脚踝轻度水肿为主要表现，但常被忽视。
这里也要区分清楚：
久站后的腿胀、腿酸、腿沉，是静脉回流不畅导致的暂时性疲劳。休息一晚上，第二天基本就能缓解。这种情况，通过日常保养和调整习惯，可以有效改善。
下肢静脉曲张，则是静脉瓣膜受损、静脉壁弹性下降导致的器质性病变。这是一种疾病，需要就医诊断和治疗，不能自己在家“调理”。
如果出现以下情况，建议及时去血管外科检查：
小腿上出现明显的、迂曲的青筋（静脉凸起）
久站后腿胀水肿，第二天早上也不能完全消退
小腿皮肤颜色变深、发痒、变硬
出现皮肤破损、溃疡
蒙医怎么看待久站对身体的影响？
蒙医理论中，下肢久站不适涉及“赫依”“黑脉”和“黄水”等多个维度。
黑脉病与血脉瘀滞。蒙医将人体脉管系统分为白脉（神经系统）和黑脉（血管系统）。黑脉病可出现血管硬化、曲张、酸楚刺痛等症状，调理原则为“通脉、镇赫依、调和气血”。久站导致的下肢静脉血液回流不畅，在蒙医看来属于黑脉受损、气血运行不畅的范畴。
赫依运行受阻。普行赫依主心脏、血脉的收缩舒张和四肢活动。长期站立使下肢处于重力牵拉状态，影响赫依的正常运行和气血的正常回流，导致下肢沉重、酸胀、麻木。
巴达干、希拉与黄水。对于久站导致的腰腿不适，蒙医认为内因是三根失衡，特别是巴达干、希拉偏盛，加之赫依紊乱，共同作用导致“黄水”异常（相当于炎症、水肿），痹阻白脉和黑脉，不通则痛。这与现代医学中“静脉高压→毛细血管损伤→组织水肿→慢性炎症”的病理链有一定的对应关系。
蒙医调理久站下肢问题的整体思路，强调的不只是腿部局部，而是通过温通赫依、调和气血、燥黄水、通黑脉的整体调理，配合饮食起居的调整。
需要强调的是：蒙医调理可以作为日常保健和辅助改善的方法，但不能替代现代医学对静脉曲张的诊断和治疗。如果已经出现明显的静脉曲张症状，一定要先去医院检查，明确诊断和严重程度，再在医生指导下进行规范治疗。
老师护腿，日常可以这样做
以下是针对久站人群的日常腿部养护建议，属于保健范畴：
1.课间多走动，不要一直站着不动
讲课时可以在讲台上来回慢走，不要固定站在一个地方僵站不动
课间休息时，尽量坐下来，把腿抬高，让血液回流
不要久站不动，肌肉收缩才能帮助静脉血液回流
2.正确的站姿很重要
双脚稍微分开，重心均匀分布在两只脚上
不要把重心完全压在一条腿上（很多老师有这个习惯）
可以适时换脚，让两条腿轮流休息
避免“挺肚子站”，核心收紧，减轻下肢负担
3.踝泵运动——最简单的“血管体操”
站着或坐着时，有意识地做脚踝用力勾起再绷直的动作，反复进行。这个动作能激活小腿肌肉泵，促进静脉血液回流。
每次20下，每天多次，上课站着的时候也可以悄悄做，不影响讲课。
4.抬腿休息
午休或下班后，将双腿抬高至高于心脏水平15-20度（可垫2-3个枕头），保持15-20分钟
晚上回家躺着，把腿靠在墙上，腿和身体成90度，刷手机的时候就能做
5.医用弹力袜的正确使用
选对压力等级：健康预防、久站人群选择一级（预防级）15-21 mmHg的压力袜，不需要买治疗级的
正确穿法：晨起卧床时穿，睡前脱下。穿时将袜筒翻至脚踝处，从脚尖套入，再逐步向上拉至小腿，确保无褶皱
穿着时长：预防目的每天穿6-8小时即可，无需24小时穿
注意：不要买网红“瘦腿袜”，压力不达标不起作用；避免穿反（压力最大的一端在脚踝）
6.这些做法要注意
已出现明显曲张者不宜用过热的水泡脚，高温会扩张浅表静脉，加重血液淤积
不要久站后立刻用冷水冲腿，温差过大对血管不好
不要长时间翘二郎腿，会压迫血管影响回流
控制体重，超重会增加下肢负担
每周坚持3-5次有氧运动（如快走、游泳），增强小腿肌肉力量
三、失眠：深夜备课时，他们的睡眠也在“备课”
老师的睡眠，比你想的更缺
“备课到深夜”，是很多·老师的日常。
白天上课、批改作业、处理各种班级事务，真正能安安静静备课的时间，往往在晚上。备完课，洗漱完，躺下的时候，脑子可能还在想：“明天那道题学生会不会觉得难？”“最近那个同学状态不太对，要不要找他谈谈？”
想着想着，就越躺越清醒。
教师群体的睡眠问题比很多人以为的更严重：
睡眠时间严重不足：96.7%的教师每日睡眠不足8小时，其中78.78%不足7小时，超过五分之一（20.82%）睡不够6小时
睡眠质量差：四川绵阳225名中小学教师调查显示，采用匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）评估，69.3%的教师睡眠质量差（PSQI＞5分），同时焦虑检出率65.3%，抑郁检出率74.7%
元分析证实高发：北京师范大学对新世纪以来我国教师心理健康问题的元分析（纳入1096篇研究、57万余名被试）显示，中学教师睡眠问题检出率为36.4%，在各类心理健康问题中排在第一位
而且老师的失眠还有一个特点——与工作压力和情绪密切相关。调查显示，68.03%的教师将“迎接检查等非教学任务过多”列为首要压力来源。考试季、升学季、期末，往往是失眠的高发期。
失眠不只是“睡不着”
失眠的表现有很多种，不只是“躺在床上翻来覆去睡不着”：
入睡困难：躺下30分钟以上还睡不着
睡眠浅、易醒：夜里醒好几次，醒了之后很难再睡着
早醒：比平时早醒1-2小时，醒了之后再也睡不着
睡眠质量差：虽然睡够了时间，但起来还是觉得累、没精神
如果这些情况持续存在，影响到白天的生活和工作，建议及时就医，不要自己扛着。
蒙医视角下的失眠（简述）
蒙医将失眠归为“赫依病”范畴，赫依偏盛是失眠的根本原因。
赫依具有轻、糙、凉、细、硬、动六种秉性，以轻、糙为主。赫依偏盛时，因其“轻、动”的特性，人会出现睡眠不实、好动、多梦易醒；因其“微”的特性，赫依走窜周身，可伴耳鸣、眼花、头昏、疲倦、健忘等症状。
其中，司命赫依与睡眠的关系尤为密切。司命赫依位于脑部，循行于咽喉及胸腔，主司吞咽、呼吸、清晰智慧、五官感觉和安定情绪。当司命赫依因思虑过度、情绪波动而偏盛紊乱时，心神不得安宁，睡眠自然受扰。
对照教师群体——备课改作业思虑过甚、操心学生事务情绪消耗大、睡眠长期不足、秋季气候凉燥——几乎条条都是赫依偏盛的诱因。这也解释了为什么开学季（正值秋季）教师失眠问题往往更加突出。
关于蒙医对失眠的详细阐释和调理思路，之前的《越累越睡不着？一份从循证医学到蒙医赫依理论的失眠实用参考》一文有系统介绍，这里就不展开了。感兴趣的朋友可以翻看之前的文章。
老师助眠，日常可以这样做
1.给大脑一个“下班”信号
睡前1小时尽量不要备课、改作业、看工作消息
可以做一些轻松的事情：听轻音乐、泡脚、拉伸、读一本闲书
让大脑知道“现在是休息时间了”，慢慢从工作模式切换到睡眠模式
2.建立固定的睡眠节律
尽量每天同一时间上床、同一时间起床，包括周末
不要因为第二天没课就熬夜到很晚，也不要早上赖床太久
顺应秋季“早卧早起”的节律，秋季睡眠可比夏季多1小时左右
3.睡前放松小技巧
4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴缓缓呼气8秒。重复4-5次。这个方法可以刺激副交感神经，帮助身体放松
身体扫描：躺在床上，从脚趾开始，依次感觉身体每个部位的放松，一直到头顶。注意力放在身体上，而不是脑子里的事情上
温水泡脚：睡前用温水泡脚10-15分钟，水温40℃左右，可以促进血液循环，帮助放松
4.这些事情睡前不要做
不要在床上备课、刷手机、看剧——床只用来睡觉，让大脑建立“床=睡觉”的条件反射
睡前不要喝浓茶、咖啡、含咖啡因的饮料
不要睡前吃太饱，也不要饿着肚子睡觉
睡前不要做剧烈运动
5.白天的习惯也影响晚上的睡眠
白天适当晒晒太阳，自然光可以帮助调节生物钟
中午可以小睡15-20分钟，但不要睡太久，否则会影响晚上的睡眠
适当运动，比如快走、拉伸，有助于改善睡眠质量，但不要在睡前3小时内做剧烈运动
四、秋季到了，老师更要注意这几点
九月开学，正好赶上秋季。
秋季的季节特点，对老师的三类职业病都有额外影响。从蒙医角度来看，秋季“雨季蓄积的希拉易于发作”，气候由暑转凉、秋燥渐起，这些变化都会在不同维度加重教师的职业健康负担。这也是为什么很多老师一到九月份，感觉嗓子更干了、腿更沉了、觉也更难睡了。
根据《蒙医饮食护理指南》（T/IMAAMM 008-2025，内蒙古自治区蒙医药学会团体标准），秋季养生的核心原则是“清希拉、润秋燥”：饮食宜甘、苦、涩味，温和、清淡、凉性为主；起居宜早卧早起、防燥保暖；情志宜使志安宁、收敛神气。
对老师这个群体来说，秋季尤其要注意：
咽喉：秋燥伤津，咽炎更容易犯。
秋季空气湿度下降，燥邪当令。秋燥易伤津液，使咽喉黏膜失去濡润，加重干燥、异物感。老师本身用嗓频繁，秋季干燥环境叠加用嗓过度，是慢性咽炎高发和复发的重要诱因。秋季讲课更要注意少量多次饮水，保持咽喉湿润；教室使用加湿器，维持湿度在50%左右；早晚温差大时注意颈部保暖，冷风直接刺激咽喉会加重不适。
腿部：秋凉血凝，腿胀可能更明显。
天气转凉，血管收缩，血液循环变慢。久站的老师，下肢血液回流本来就不太好，加上秋季气温下降，腿胀、腿沉的感觉可能会加重。秋季更要重视课间腿部活动，促进血液循环；适时开始穿一级预防型弹力袜，特别在长时间讲课时。
睡眠：秋悲情绪，失眠可能加重。
入秋后，日照时间缩短，人们容易触景生情产生悲伤情绪，即所谓“悲秋”。从蒙医角度看，秋季早晚温差大、气候转凉燥，易引发赫依紊乱，影响脑部神经调节，出现睡眠不稳、心神不宁等表现。秋季顺应“早卧早起”，可比夏季提前30分钟到1小时入睡；睡前避免思虑过多，可通过听轻音乐、深呼吸等方式安神；主动增加户外活动和社交，调节情志状态。
五、老师日常健康清单：5件事马上就能做
说了这么多，最后给老师朋友们整理了一份简单好操作的日常健康清单。不需要花很多时间，也不需要花很多钱，只要养成习惯，就能帮身体减少很多负担：
①每节课间，闭口休息10分钟
嗓子和声带需要休息，课间尽量少说话，小口喝温水，让嗓子恢复一下。
②上课间隙，踮脚10下
讲课的时候，可以悄悄做踝泵运动——脚用力向上勾再向下踩。不用做得很标准，只要小腿肌肉收缩一下，就能帮助静脉血液回流。
③睡前1小时，把工作关掉
手机调成勿扰模式，电脑合上。给大脑一个明确的“下班”信号。
④每天抬腿15分钟
晚上回家躺着，把腿靠在墙上，腿和身体成90度。刷手机的时候就能做，对缓解腿胀非常有效。
记住一句话：“职业病”不是“活该病”
不要觉得“当老师嘛，嗓子不好是正常的”“站一天腿胀很正常”“熬夜备课失眠很正常”。
正常不等于应该。
身体的信号，再小也值得认真对待。
写在最后
讲台三尺，四季耕耘。
一个老师一生中可能会教几千个学生，影响无数人的一生。但他们自己的身体，往往就在年复一年的站立、说话、熬夜中，慢慢消耗了。
今天是教师节，不想说太多煽情的话。
只想说：
老师，您辛苦了。请也照顾好自己。
如果你身边有老师，把这篇转给TA。
也许TA正需要。
参考来源：
《教育家》杂志2026年《全国中小学教师现状调查报告》（81387样本）
北京师范大学学报《新世纪以来我国教师心理健康问题检出率元分析》（22955样本）
《听力学及言语疾病杂志》天津市中小学教师咽喉疾病调查（3555样本）
Frontiers in Public Health教师睡眠质量调查（225样本）
T/IMAAMM 008-2025《蒙医饮食护理指南》团体标准
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注：内容由Ai生成